لقد شهدا محيطنا تغيرات كبيرة خلال العقدين الماضيين، بما في ذلك توفر المطاعم التي توفر وجبات سريعة يمكن تناولها داخل السيارة، وتعتمد هذه الأطعمة غالبًا على الدهون والسعرات الحرارية العالية فلذلك من الضروري أن تتبع نظام غذائي يساعد في بناء العضلات وحرق الدهون.
 |
| بناء العضلات وحرق الدهون النظام الغذائي لكمال الأجسام |
نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون للمبتدئين
بسبب عادتنا في تناول ثلاث وجبات رئيسية في اليوم (الإفطار والغداء والعشاء) قد نجد أن أجسادنا تدخل في حالة جوع وفي هذه الحالة تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم وللتعويض عن ذلك قد نميل إلى تناول وجبات خفيفة غير صحية بكثرة مثل الفطائر والسندويشات ورقائق البطاطس وقد نتناول وجبات العشاء والغداء بكميات أكبر مما هو ضروري.
تتوفر الأطعمة الجاهزة ذات السعرات الحرارية العالية والدهون بسهولة بالغة وتكون حلوقًا بالنسبة لنا بفضل التسويق الذكي الذي يشجعنا على شرائها ويذكرنا بتوفرها المستمر، وهذا يؤدي إلى اتخاذ خيارات غذائية غير صحية.
بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت
من الصعب تحقيق بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت، وقد يعتبر هذا للبعض أمراً مستحيلاً ومع ذلك، ولكن هناك العديد من الأبحاث والتجارب التي أجريت و تشير إلى إمكانية تحقيق هذا الهدف ومع ذلك يجب أن نأخذ في الاعتبار أن النتائج قد تختلف بناءً على وزنك ومستوى لياقتك البدنية.
إذا كنت لاعبًا في رياضة كمال الأجسام على مستوى متقدم وهدفك هو بناء كتلة عضلية كبيرة في حين تخسر الدهون فقد يكون هذا تحدياً يتعارض مع عمليات الفسيولوجية الطبيعية للجسم وقد يكون هذا التوجه مكلفًا من حيث الوقت والجهد دون تحقيق نتائج ملموسة.
ولكن إذا كنت متوسط المستوى وهدفك تحقيق توازن بين بناء العضلات وخسارة الدهون في جسمك فلإجابة نعم يمكنك بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت.
 |
| بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت |
نظام غذائي لحرق الدهون و بناء العضلات
- ينبغي علينا التفرقة بين الأشخاص الذين يبدعون زيارة صالة الألعاب الرياضية للمرة الأولى ويرغبون في فقدان الوزن وبناء العضلات، وبين الأشخاص الذين توقفوا عن ممارسة التمارين الرياضية لفترة.
- يجب أن لا ننسى أنه من السهل نسبيًا للأشخاص ذوي المستوى المتوسط أن يحققوا توازنًا بين فقدان الدهون وبناء العضلات، حيث يتمتعون بحجم كبير من العضلات بالإضافة إلى الذاكرة العضلية التي ستسهل لهم الوصول إلى مرحلة حرق الدهون وزيادة الكتلة العضلية.
يجب أن يتركز اهتمامك بشكل أساسي على خسارة الدهون وليس فقط خسارة الوزن يوجد العديد من الأشخاص الذين يضعون تركيزهم الوحيد على مقياس الوزن في نهاية الأسبوع، دون أخذ عوامل أخرى مثل نسبة الدهون في الجسم ونسبة العضلات في الاعتبار يمكن أن يظل وزن الجسم ثابتًا ولكن يحدث تغيير في نسبة الدهون بسبب زيادة تراكم الدهون لذالك يجب أن يكون هدفك الأساسي هو خسارة الدهون بدلاً من فقدان الوزن فقط.
لقد سمعت بالتأكيد أنه يجب على الشخص الذي يرغب في خسارة الدهون أن يقوم بالكثير من التكرارات مع أوزان خفيفة داخل صالة الألعاب الرياضية هذا الادعاء غير مدعوم بأي دليل ولا يحقق الهدف المرجو في النهاية لكن لكي تقوم ببناء كتلة عضلية وفقدان الدهون في الوقت نفسه لذالك يجب أن تسعى دائماً للحفاظ على خطة تدريبية تركز على زيادة الأحمال في الصالة الرياضية لوضع العضلات تحت ضغط يحفزها على بناء المزيد من الألياف العضلية.
عندما تبدأ في مرحلة خسارة الدهون ستواجه نصائح تشجعك على ممارسة الكار ديو بشكل مفرط، مثل الجري أو نط الحبل وبعض المتدربين يقضون ساعات طويلة في هذه التمارين ولكن هناك شيء لا يعرفه الكثيرون وهو أن الإفراط في تمارين الكارديو يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية فيما يتعلق ببناء العضلات قد يكون للتمارين الكارديو أهمية في خسارة الدهون ولكن يجب أن تتحلى بالحذر وتقتصر على ثلاث جلسات في الأسبوع فقط فإنمع إيلاء الأولوية لتمارين المقاومة واستخدام الأوزان.
يعتبر البروتين عنصرًا أساسيًا لبناء الكتلة العضلية إلى جانب الكربوهيدرات والدهون الصحية الأخرى عندما تكون في فترة خسارة الدهون من المهم أن تحرص على الحفاظ على نسبة مرتفعة نسبيًا من البروتين هذا سيساعدك بشكل كبير في اكتساب العضلات ومنع الهدم العضلي الذي قد يحدث أثناء عملية فقدان الدهون وتقليل الوزن.
خسارة الدهون وبناء العضلات
- اتبع نظاما غذائيا متوازنا: تأكد من تضمين مصادر مغذية لكل مجموعة غذائية في نظامك الغذائي اليومي بما يكفي من البروتين ، والطاقة التي تحتاجها لدعم عملية بناء العضلات والحفاظ على كتلة العضلات.
- قم بتمارين المقاومة: قم بتضمين تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال وتمارين الجسم الحرة لتحفيز نمو العضلات فلذالك قم بأداء تمارين تستهدف مجموعات عضلية مختلفة واستخدم أوزان التحمل الشخصية لتحقيق التحديات وتقوية العضلات.
- إضافة القلب: إضافة القلب إلى برنامج التمرين لحرق الدهون وزيادة لياقة عضلة القلب وأيضا يمكنك الجري أو ركوب الدراجة أو السباحة أو القيام بأنشطة أخرى تزيد من ضربات قلبك وتحفز حرق الدهون.
- زيادة كثافة التمرين: حاول زيادة كثافة التمرين عن طريق تقليل فترات الراحة بين الجولات أو زيادة عدد التكرارات ومجموعات تمارين المقاومة فهذا سيساعد ذلك على زيادة استهلاك السعرات الحرارية وتحفيز عملية حرق الدهون.
- اعتني بالراحة والنوم الجيد: يحتاج جسمك إلى الراحة والتعافي حتى يتمكن من بناء العضلات وحرق الدهون بشكل فعال.
إرسال تعليق