تواجه العديد من الأشخاص مشكلة السمنة وزيادة الوزن، نظام غذائي لانقاص الوزن وهي من المشاكل المزعجة بشكل خاص للرجال. يرتبط زيادة الوزن الكبيرة وتراكم الدهون في مناطق مختلفة من الجسم بمجموعة من الأمراض المزمنة، وعلى رأسها مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.
 |
| أفضل نظام غذائي لتخفيف الوزن |
كيفية انقاص الوزن بسرعة
 |
| نظام غذائي لانقاص الوزن |
نظام غذائي لتخفيف الوزن 5 كيلو في أسبوع
- ابدأ يومك بشرب كوبين من الماء الدافئ لتنقية الجسم وتجنب الإمساك وتعزيز عملية الهضم وحرق الدهون. يُمكنك أضافة نصف كوب من الشوفان إلى نصف كوب من اللبن القليل الدسم وملعقة عسل صغيرة وبعض التفاح المفروم أو العنب الأسود.
- بديلًا، يُمكن تناول بيضة مع كوب من الشاي الأخضر الذي يساعد في حرق السعرات الحرارية ويعطي الشعور بالشبع. يُمكن تحضير البيض كأومليت مع البصل والطماطم وتناوله مع كوب من الشاي الأخضر.
- تناول قطعة من الفاكهة الطازجة للحصول على المزيد من المضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، وزيادة جهاز المناعة والتحكم في الشعور بالجوع، مثل الموز أو البطيخ أو البرتقال أو كوب من العنب الأخضر.
- شرب الشاي الأخضر مع بسكوت ماري كوجبة خفيفة يمكن تناولها بين الإفطار والغداء.
- شوربة الخضار هي وجبة مناسبة للغداء، حيث تحتوي على العديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة وتكون غنية بالألياف الصحية. يُمكن تحضير وعاء كبير من شوربة الخضار وتناولها مع شرائح الخبز الأسمر المحمص.
- بديلًا، يُمكن تحضير ساندويتش البيض مع شرائح البصل والطماطم والقليل من الخس.
- يُمكن تناول وجبة تحتوي على الأرز البني مع وعاء صغير من السلطة الخضراء، وهي وجبة غنية بالألياف الصحية ومضادات الأكسدة.
- حساء الدجاج مع المكرونة هو يُعتبر من افضل الوجبات المثالية في هذا النظام الغذائي لخسارة الوزن. يُفضل تناول كوب من الحساء الساخن، حيث يُمنحك على الأقل 160 سعرة حرارية.
- يُمكن تحضير وجبة تتكون من الخضروات المشوية مع القمح الكامل. يُمكن استخدام الجزر والفاصولياء والطماطم والبصل كمكونات لهذه الوجبة. تُعطي الخضروات هذه سعرات حرارية منخفضة وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة.
ملاحظة: يُنصح دائمًا بتناول وجبات متوازنة ومتنوعة تحتوي على العناصر الغذائية اللازمة للجسم. يُفضل استشارة أخصائي تغذية قبل اتباع أي نظام غذائي لخسارة الوزن للحصول على نصائح ملائمة ومخصصة لاحتياجاتك الشخصية.
رجيم سريع لانقاص وزن 5 كيلو في اسبوع
1. قبل البدء في نظام الرجيم، يجب عليك تقليل كمية السكر والزيت التي تتناولينها في الطعام. يمكنك الاستبدال بخيارات أكثر صحة مثل الفواكه الطازجة وزيت الزيتون البكر الممتاز.
2. قرار اتباع نظام الرجيم يتطلب الدعم من العائلة والأصدقاء. لذا، حثيهم على دعمك وتشجيعك في تغيير نمط حياتك وتحسين عاداتك الغذائية.
3. فقدان الوزن في فترة قصيرة يمكن أن يضع ضغطًا على الجسم. لذا، تأكدي من عدم تكرار هذا النظام الرجيم إلا بعد مرور أسبوعين على الأقل، ويفضل استشارة أخصائي تغذية لتقييم صحتك ومناسبة الرجيم لك.
4. الأهم من ذلك، يجب عليك المحافظة على الوزن بعد فقدانه عن طريق اعتماد نمط حياة صحي ومتوازن. قم بممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 دقيقة على الأقل لمدة 5 أيام في الأسبوع، وتأكدي من تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات الهامة في نظامك الغذائي.
ملاحظة: يُنصح دائمًا بالتشاور مع أخصائي تغذية قبل البدء في أي نظام غذائي لضمان تلبية احتياجاتك الفردية والحفاظ على صحتك العامة.
في اليوم الأول من الرجيم، يتم التركيز على تناول الفواكه الطازجة فقط طوال اليوم، باستثناء الموز بسبب احتوائه على سعرات حرارية عالية. يمكنك بدء يومك بتناول تفاحتين بدلاً من القهوة، حيث سيمنحانك النشاط واليقظة. وحرصي على تقسيم يومك إلى 4-6 وجبات من الفواكه.
لا يُسمح بتناول الشاي الأسود أو القهوة أو أي سكريات غير طبيعية أو محليات، ويجب تجنب تناول الفاكهة على هيئة عصير. بدلاً من ذلك، يُنصح بتناول الفواكه كاملة للاستفادة من الألياف الموجودة فيها. كما يُنصح بشرب كميات كبيرة من الماء للمساعدة في تحفيز عملية الهضم والتخلص من السموم.
ملاحظة: يجب أن يكون الرجيم متوازنًا وشاملًا لتلبية احتياجاتك الغذائية الأساسية. قد يكون من الأفضل استشارة أخصائي تغذية قبل البدء في أي نظام غذائي جديد لضمان أنه مناسب لصحتك ويتناسب مع احتياجاتك الفردية.
في اليوم الثاني من الرجيم، يتم التركيز على تناول الخضروات الطازجة فقط بأي كمية ترغبين فيها، ويجب تجنب جميع منتجات اللحوم تمامًا. إذا كنت ترغبين في تناول الخضروات المطبوخة، يجب أن تقللي من كمية الزيت وتستخدمي ملعقة واحدة فقط. يمكنك أيضًا إضافة الأعشاب والبهارات الطبيعية لتحسين نكهة الخضروات المطبوخة. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تناول الخضروات على هيئة سلطة منعشة.
لا تنسي شرب الكثير من الماء خلال اليوم، حيث يساعد في تحفيز عملية الهضم ويعزز الشعور بالامتلاء. يجب أن يكون استهلاك الماء جزءًا أساسيًا من روتينك اليومي في هذا الرجيم.
في اليوم الثالث من الرجيم، يمكنك تناول أي كمية من الفواكه والخضروات على مدار اليوم. يُحظَر تناول أي أنواع من عصير الفواكه، وكذلك الشاي الأسود، والقهوة، والمشروبات الغازية خلال جميع أيام الرجيم.
تذكري أن تقومي بتناول تشكيلة متنوعة من الفواكه والخضروات للحصول على تركيبة غذائية متوازنة وتلبية احتياجاتك الغذائية. يمكنك تناول الفواكه والخضروات على شكل وجبات منفصلة أو مزيج من السلطات والوجبات الخفيفة طوال اليوم.
يجب أن تراعي تناول الماء بكميات كافية للحفاظ على الترطيب ودعم وظائف الجسم الصحية. كما يمكنك استخدام الأعشاب والتوابل الطبيعية لتحسين نكهة وجباتك وجعلها أكثر إشباعًا ومتعة.
في اليوم الرابع من الرجيم، يتم تناول الموز والحليب خالي الدسم في وجبة الإفطار. يُسمح بتناول ما يصل إلى 8 حبات من الموز. يتم توصية الجمع بين الموز والحليب في وجبة الإفطار لأنهما يوفران كمية كبيرة من الطاقة اللازمة.
أما بالنسبة لتناول الطعام في الغداء والعشاء، يمكنك تناول شوربة خضار مثلما تم ذكره في اليوم الثالث. يُحبَّذ تحضير الشوربة بنفس الطريقة المذكورة سابقًا.
خطة اليوم الخامس في الرجيم:
في اليوم الخامس من الرجيم، يمكنك تناول اللحوم، ويُفضل اختيار لحم البقر الخالي من الدهون بكمية تصل إلى 250 جرام كحد أقصى. يُسمح أيضًا بتناول الطماطم بكمية تصل إلى 3 حبة في كل وجبة من الوجبات الثلاث.
إذا كنت تتبع نظامًا نباتيًا، يُمكنك استبدال لحم البقر بكوب واحد من الأرز.
خطة اليوم السادس في الرجيم:
في اليوم السادس من الرجيم، يتم التركيز على تناول لحم البقر الخالي من الدهون مع ستة حبات من الطماطم، يُسمح أيضًا بإضافة الخضراوات الطازجة أو المطبوخة إلى وجبتك.
إذا كنت تتبع نظامًا نباتيًا، يمكنك استبدال لحم البقر بطبق من الأرز.
يجب الحرص على اختيار لحم البقر الخالي من الدهون لتقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة، يُنصح أيضًا بتناول الخضراوات الطازجة أو المطبوخة لإضافة التغذية والألياف إلى وجبتك.
في اليوم السابع من الرجيم، يتم التركيز على تناول الأرز البني وعصير الفواكه في وجبة الإفطار. يمكنك تناول الأرز البني كمصدر للكربوهيدرات الصحية وعصير الفواكه لإضافة الفيتامينات والمغذيات لوجبتك.
أما بالنسبة لوجبات الغداء والعشاء، يمكنك تناول أي نوع من الخضراوات بأي كمية ترغب فيها. يتيح لك ذلك تنويع اختياراتك واستمتاع بتناول مجموعة متنوعة من الخضراوات التي تحبها.
يُسمح أيضًا بتناول عصائر الفاكهة إلى جانب وجبتي الغداء والعشاء. يمكنك اختيار الفواكه التي تفضلها لعصيرك وتناولها للحصول على المزيد من الفيتامينات والمغذيات الضرورية.
إرسال تعليق